තෙල් හෙවත් මේදය යනු අපේ ආහාරයේ වැදගත් සංඝටකයකි. එබැවින්, බොහෝ අය තෙල් නොමැති ආහාර ගැනීමක් පිළිබඳව සිතන්නේ වත් නැත. ඒ තරමටම, තෙල් අපේ ජීවිතය හා සම්බන්ධව පවතී. නමුත්, නිසි අවබෝධයකින් තොරව තෙල් ආහාරයට ගැනීම, අපේ සෞඛ්‍යයට එතරම් හිතකර නොවන බව පැවසිය හැක. එබැවින්, ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී නිවැරදිව තෙල් භාවිතය සිදුකරන්නේ කෙසේදැයි මදක් විමසා බලමු.
තෙල් සහ මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග තුනකට බෙදිය හැක. ඒවා නම්:
- සංතෘප්ත මේදය හෙවත් සංතෘප්ත මේද අම්ල (Saturated fat)
- ඒක අසංතෘප්ත මේදය හෙවත් ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Mono-unsaturated fat)
- බහු අසංතෘප්ත මේදය හෙවත් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Poly-unsaturated fat)
සංතෘප්ත මේදය හෙවත් සංතෘප්ත මේද අම්ල (Saturated fat)
සිරුරට දිනකට අවශ්‍ය සමස්ථ ශක්තියෙන් 10% කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සංතෘප්ත මේදය මගින් සැපයීම සෑහේ. මේවා වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඔබේ හෘදයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල්, විශේෂයෙන් අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein or LDL) මට්ටම ඉහළ යාම සිදුවේ. එනම්, අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම මගින් රුධිර වාහිනී ක්‍රමයෙන් අවහිර වී හෘදයාබාධය සහ අංශභාගය වැනි දරුණු රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම වැඩිවේ.
සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර අඩංගු වන ආහාර:
- සත්ත්ව තෙල් හා සත්ත්ව මාංශ (හම සහිත කුකුල් මස්, ඌරු මස්, සහ හරක් මස්)
- පොල් තෙල්
- පාම් තෙල්
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
- මාගරින්, චීස්, සහ බටර්
- බැදුම් ආහාර
- පේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, කට්ලට් වැනි ආහාර සහ අනෙකුත් කෙටි ආහාර
- බිස්කට් වර්ග
- කේක් සහ අනෙකුත් බේකරි කෑම
- බර්ගර්, පිට්සා
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද අල පෙති (French fries/chips)
- සොසේජස්
- අයිස්ක්‍රීම්
ඒක අසංතෘප්ත මේදය හෙවත් ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Mono-unsaturated fat)
මේවා ඔබේ හෘදයට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් අධි-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (High-density lipoprotein) ප්‍රමාණය ඉහළ දමයි. එබැවින්, ඒක අසංතෘප්ත මේදයට හෘද රෝග සහ අංශභාගය වැළඳීමේ ප්‍රවණතාවය අඩුකල හැක.
ඒක අසංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර අඩංගු ආහාර:
- අලිගැටපේර
- රටකජු, කජු, කොට්ටං
- තල
- තෙල් සහිත ඇට වර්ග
- කැනෝලා තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල්
බහු අසංතෘප්ත මේදය හෙවත් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Poly-unsaturated fat)
බහු අසංතෘප්ත මේදය මගින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන බැවින්, හෘද රෝග සහ අංශභාගය වැළඳීමේ ප්‍රවණතාවය අඩුවේ.
බහු අසංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර අඩංගු ආහාර:
- බලයා, හුරුල්ලා, සාලයා, බෝල්ලා, සැමන්, කුම්බලාවා වැනි මේදය සහිත මසුන්
- සෝයා තෙල්, තල තෙල්, බඩ ඉරිඟු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්
කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol)
කොලෙස්ටරෝල් යනු මස්, සත්ත්ව අක්මා හෙවත් පීකුදු, සොසේජස්, බේකන්, බිත්තර, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, බටර්, චීස් වැනි සත්ත්වමය ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබෙන මේද සංඝටකයකි. ප්‍රධාන වශයෙන් කොලෙස්ටරෝල් වර්ග කිහිපයක් ඇත. ඒවා නම්:
- HDL කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් අධි-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (High-density lipoprotein)
- LDL කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Low-density lipoprotein)
- VLDL කොලෙස්ටරෝල් හෙවත් ඉතා අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (Very low-density lipoprotein)
කොලෙස්ටරෝල් යනු අපේ ශරීරයේ සෛල පටල වල අත්‍යාවශ්‍ය සංඝටකයක් වන අතර, සිරුර තුළ හෝමෝන සහ පිත් අම්ලය (Bile acid) නිපදවීමට වැදගත් වේ. මිනිස් සිරුරට එදිනෙදා අවශ්‍ය වන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය නිපදවා ගැනීමට හැකියාව ඇත. එබැවින්, ආහාර මගින් සිරුරට එකතුවන අමතර කොලෙස්ටරෝල් රුධිර වාහිනී බිත්ති වල තැන්පත් වීම නිසා රුධිර වාහිනී අවහිර වීමෙන් හෘද රෝග, අංශභාගය වැනි රෝග ඇතිවිය හැක.
ට්‍රාන්ස් මේදය හෙවත් ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල (Trans fat)
ට්‍රාන්ස් මේදය යනු මිනිස් සිරුරට ඉතා අහිතකර තෙල් වර්ගයක් ලෙස හැඳින්විය හැක. අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඉතා අධික උෂ්ණත්වයකට රත් කිරීමේදී අතුරුඵලයක් ලෙස ට්‍රාන්ස් මේද අම්ලය නිපදවයි. උදාහරණ ලෙස ගැඹුරු තෙලේ බැදීම, පේස්ට්‍රි, රෝල්ස්, කට්ලට්, බැදපු අල පෙති වැනි ආහාර දැක්විය හැක. පමණ ඉක්මවා ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ශරීරයට ලැබීම නිසා හෘදයාබාධ, අංශභාගය, පිළිකා වැනි රෝග වැළඳීමට ඇති අවදානම ඉහළ යයි. එමනිසා:
- එක්වරක් භාවිතා කිරීමෙන් පසු අසංතෘප්ත තෙල් ඉවත්කරන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බැදීමට පොල් තෙල් පමණක් භාවිතා කරන්න.
- සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, තල තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, බඩ ඉරිඟු තෙල්, ඔලිව් තෙල් වැනි තෙල් වර්ග තෙම්පරාදු කිරීමට පමණක් යොදාගන්න.
අහිතකර තෙල් ආහාරයට ගැනීම අවම කරන්නේ කොහොමද?
- ආහාර වේල තුළ තෙල් යෙදූ ආහාර වර්ග එකකට පමණක් සීමාකරන්න.
- ක්ෂණික ආහාර වෙනුවට අල වර්ග, කඩල, සව්කැඳ, කොළකැඳ, එළවළු සුප් වැනි ආහාර තෝරාගන්න.
- පොල් කිරෙන් පිසින ලද ආහාර තෙම්පරාදු නොකරන්න.
- තෙම්පරාදු කරනවා නම්, පොල් කිරෙන් උයන්න එපා.
- තෙම්පරාදු කරන විට තෙල් හැකිතාක් අඩුවෙන් භාවිතා කරන්න.
- නොඇලෙන බඳුන් වල ආහාර තෙම්පරාදු කිරීමෙන් තෙල් භාවිතය සීමාකල හැක.
- ගැඹුරු තෙලෙන් බදිනවා නම්, පොල්තෙල් පමණක් භාවිතා කරන්න.
- එළු මස්, ඌරු මස්, සහ හරක් මස් ආහාරයට ගන්නවා නම්, කෑලි පමණක් ආහාරයට ගන්න. හොදි ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- වෙළඳපොලෙන් තෙල් වර්ග මිළදී ගන්නා විට, එහි ලේබලය හොඳින් කියවන්න. අසංතෘප්ත මේදය අඩංගු තෙල් තෝරාගන්න. සංතෘප්ත මේදය අඩංගු තෙල් මිළදී ගැනීම අවම කරන්න.
