ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර පිළිබඳව පැවසුවහොත් එය තරමක් සිත්ගන්නා සුළු මාතෘකාවක් වනු නොඅනුමානය. මක්නිසාද, තම ශරීරයේ බර අඩුකරගැනීම යනු බොහෝ දෙනෙකුට පවතින සිහිනයකි. ශ්‍රී ලංකාව ගත්කල වයස අවුරුදු 18-60 ක් වන පිරිමි අයගෙන් 26.2% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළෙන බව පෙනේ. එම වයස් පරාසයේම කාන්තාවන් සැලකූ කල 31.5% ක් අධිබර හෝ තරබාරු බවින් පෙළේ. සැබැවින්ම, ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට ගතයුතු ආහාර මොනවාද?
ඉතා ඉක්මනින්ම බර අඩුකරන ආහාර, ඉතා ඉක්මනින්ම බර වැඩිකරන ආහාරම වන බව මතක තබාගත යුතු කරුණකි. යම් ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ වැඩි බරක් අඩුවන බව පැවසේ නම්, එම ආහාරය එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බව කිවහැක. සැබැවින්ම, ඔබට බර අඩුකරගැනීමට අවැසි නම්, සතියකදී ඔබ අඩුකරගත යුත්තේ ග්‍රෑම් 500 ත් කිලෝග්‍රෑමයත් අතර ගණනකි. මෙම අගයට වඩා වැඩි බරක් අඩුකරගැනීමට උත්සාහ දැරීම එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර, එය දිගුකාලීනව පවත්වා ගැනීමද අපහසු කරුණකි. එමනිසා, කෙටි සහ තාවකාලික පිළියම් සෙවීම අත්හැර, ඔබ ප්‍රියකරන ආහාර ගන්නා අතරතුර සැමදාටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම වඩා සුදුසු වේ.
ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුකරගැනීමට උත්සාහ කිරීම, හොඳ ක්‍රමයක් නොවන්නේ මන්ද?
ඔබේ බර අඩුකරගත යුතු සීඝ්‍රතාවය සතියකට කිලෝග්‍රෑමය ඉක්මවිය යුතු නොවේ. මක්නිසාද, එම ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි සීඝ්‍රතාවයකින් බර අඩුවන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයෙන් වැඩි වශයෙන් අඩුවන්නේ අමතර මේදය නොව ජලය, මාංශ පේශි, සහ අස්ථි වලින් බව මතක තබාගන්න. මේ ආකාරයට බර අඩුවීමේදී, ඔබේ ශරීර ශක්තිය අඩුවන අතර, වෙහෙසකාරී බවක් දැනෙනු නොඅනුමානය. එමෙන්ම, ඉතා ඉක්මනින් බර අඩුවන සෑමවිටම එය ඉක්මනින් නැවත වැඩිවීම සිදුවන බව අමතක කරන්න එපා.
ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න.
බර අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට දිනපතා අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දෛනිකව ගත යුතුවේ. සතියකට කිලෝග්‍රෑමයක් බර අඩුකරගැනීම සඳහා ඔබට දිනපතා අවශ්‍ය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 1111 ක් බැගින් අඩුවෙන් ගත යුතුය. ඔබේ ආහාරයට වෙනසක් සිදුවන බව ඔබේ මනසටම නොතේරෙන අයුරින් ඔබේ ආහාරයේ සරළ වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදුකර බර අඩුකරගැනීමට හැකියාව ඇත. ඔබ කිරි පානය කරනවා නම්, මේදය රහිත කිරි තෝරාගන්න. සහල් සහ වෙනත් ධාන්‍ය තෝරාගැනීමේදී කුරුට්ට සහිත ඒවා පමණක් තෝරාගන්න. හැකිනම්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වෙනුවට සීනි අඩු කෝපි, තේ වැනි පානයක් පිළියෙල කරගන්න. චීස්, බටර්, මාගරින් වැනි කැලරි අගය වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ආහාරයේ අඩුවන කොටසට නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු එකතුකර ගන්න. සීනි අධික පැණිබීම, කාබනීකෘත බීම, පළතුරු බීම වෙනුවට සැමවිටම ජලය පානය කිරීමට උත්සුක වන්න. එය රසවත් කරගැනීමට අවශ්‍ය නම් දොඩම්, දෙහි, හෝ ලෙමන් යුෂ ස්වල්පය බැගින් එක්කර ගන්න. සාමාන්‍යයෙන්, කාන්තාවකට දිනපතා කැලරි 1200 ත් 1500 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් ගැටළුවකින් තොරව බර අඩුකරගැනීමට හැකියාව ලැබේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන කාන්තාවක් හෝ පිරිමියෙක් නම්, දිනකට කැලරි 1500 ත් 1800 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගැනීමෙන් ආරක්ෂිතව බර අඩුකරගත හැක.
ඔබේ ආහාර වේල කැලරි ඝනත්වය අඩු (Low-energy-dense) ආහාර වලින් සම්පූර්ණ කරගන්න.
කුසගින්න යනු බර අඩුකරගැනීමට එරෙහි වන සතුරෙකි. නමුත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන්නේ කැලරි ඝනත්වය අඩු ආහාර නම්, දවස පුරා කුස පිරුණු ස්වභාවයක් දැනෙන අතර, ශරීරයට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයද අඩුවේ. සැබැවින්ම කුස පිරුණු බව හඟවන්නේ ආහාරයේ අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය නොව ආහාරයේ පරිමාවයි. ශක්ති ඝනත්වය අඩු ආහාර වල වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන්නේ ජලය සහ තන්තු වන බැවින්, ආහාර වේලෙහි ඇති කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවන අතර, කුස පිරුණු ස්වභාවයක් දැනීම වැඩිවේ. ශක්ති ඝනත්වය අඩු ආහාර වලට උදාහරණ ලෙස එළවළු, අමතරව සීනි එකතු නොකල පළතුරු, එළවළු සුප්, කුරුට්ට සහිත සහල් සහ ධාන්‍යමය ආහාර දැක්විය හැක.
වේල් තුනම ආහාරයට ගන්න
බොහොමයක් අතර පවතින වැරදි මතයක් වන්නේ එක ආහාර වේලක් මගහැරීමෙන් බර අඩුකරගත හැකි බවය. නමුත්, සත්‍යය එය නොවේ. ඇතැම් පර්යේෂණ වලට අනුව සාර්ථකව බර අඩුකරගත් බොහොමයක් දෙනා දිනපතා උදෑසන ආහාර වේල ගත් අයයි. උදෑසන ආහාර වේල, ඔබේ බර අඩුකරගැනීමේ සැලසුමෙහි අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්කරගන්න. මක්නිසාද, දවස පුරා ඔබගේ කුසගින්න පාලනය කරන ප්‍රධාන සාධකය උදෑසන ආහාර වේල බව අමතක කරන්න එපා. උදෑසන ආහාර වේල පමණක් නොව ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනම නියමිත පරතරයකින් යුතුව ගැනීම බර අඩුකරගැනීමට ඉතාම වැදගත් වේ. ආහාර වේල් මගනොහැරීමෙන්, ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම දවස පුරා නිශ්චිත අගයක පවත්වා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන අතර, එමගින් අධික ලෙස කුසගිනි ඇතිවීම වැළකේ. එමනිසා, පමණ ඉක්මවා ආහාර ගැනීම වැළකෙන බව මතක තබාගන්න. බර අඩුකරගැනීම සඳහා භාවිතා කරන ආහාර සැලසුමක දිනකට එක සමාන ප්‍රමාණ වලින් යුතු ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ එක් කෙටි ආහාර වේලක් තිබිය යුතුවේ.
